كم‌خوابي مي‌تواند باعث افزايش وزن شود اما خوابيدن در زمان مناسب و كافي مي‌تواند باعث اصطلاح متابوليسم و كاهش وزن شود. با اين توضيح يعني اگر اگر بيشتر بخوابيم، لاغرتر مي‌شويم؟ در اين مطلب درباره ارتباط بين خوابيدن و كاهش وزن بيشتر توضيح داديم.
متأسفانه بسياري از مردم به اندازه كافي نمي‌خوابند. طبق گفته مراكز كنترل و پيشگيري از بيماري (CDC)، در واقع، حدود 35 نفر از بزرگسالان در آمريكا اكثر شب‌ها كمتر از 7 ساعت مي‌خوابند. كمتر از 7 ساعت خواب در شب خواب كوتاه در نظر گرفته مي‌شود (1). اين آمار در ايران باتوجه به شرايط سخت زندگي احتمالاً بسيار بيشتر است.
اگر مي‌خواهيد لاغر شويد، ميزان خواب شما به اندازه رژيم غذايي و ورزش مهم است!
افرادي زيادي براي لاغر شدن هزينه‌هاي زيادي مي‌پردازند، روي رژيم غذايي حساسيت به‌خرج مي‌دهند، به‌طور منظم ورزش مي‌كنند اما روي خواب خود برنامه‌ريزي نمي‌كنند! كم‌خوابي ريتم بدن را از حالت عادي خارج مي‌كند و شواهد نشان مي‌دهد كه خواب ممكن است عامل گمشده بسياري از افرادي باشد كه در كاهش وزن مشكل دارند.
تأثير كم خوابي بر وزن
تحقيقات نشان مي‌دهند كساني كه كمتر از حد مورد نياز بدن‌شان مي‌خوابند، تعادل هورموني‌شان به هم مي‌خورد و در نتيجه گرفتار افزايش وزن مي‌شوند. در ادامه قبل از اينكه درباره ارتباط بين خواب كافي و كاهش وزن توضيح دهيم، درباره تأثير كم خوابي بر وزن توضيح داديم:
كم خوابي باعث چاقي مي‌شود
خواب كم با افزايش وزن و احتمال چاقي در بزرگسالان و كودكان مرتبط است. مطالعات نشان مي‌دهد افرادي كه دچار كم خوابي هستند معمولاً چربي شكم و دور كمر بيشتري دارند. همچنين بررسي ديگري نشان مي‌دهد كه مدت زمان خواب و بروز چاقي در گرو‌هاي سني نوزادان، كودكان و نوجوانان تاثيرگذار است.
- دوران نوزادي: 40 افزايش خطر؛
- اوايل كودكي: 57 افزايش خطر؛
- اواسط كودكي: 123 افزايش خطر؛
- نوجواني: 30 افزايش خطر.
اگرچه كمبود خواب تنها يكي از عوامل ايجاد چاقي است، اما تحقيقات نشان مي‌دهد كه بر ميزان گرسنگي تأثير منفي مي‌گذارد و فرد را تحت تأثير قرار مي‌دهد تا كالري بيشتري از غذاهاي پرچرب و قند بالا مصرف كند.
كم خوابي باعث پرخوري مي‌شود
كم خوابي مغز شما را آماده مي‌كند تا تصميمات بدي بگيرد. وقتي بيش از اندازه بيدار بمانيد قدرت تصميم‌گيري شما دچار مشكل مي‌شود و حتي ممكن است نتوانيد به غذاي اضافي كه در يخچال مانده نه بگوييد! به دليل اينكه كمبود خواب منجر به افزايش ميل به غذاهاي پر انرژي و پر كربوهيدرات مي‌شود.
مطالعه‌اي در مجله آمريكايي تغذيه باليني نشان داد كه وقتي افراد تا نيمه‌شب بيدار باشند، مصرف ميان‌وعده‌هاي آخر شب افزايش مي‌يابد و احتمال بيشتري دارد كه ميان‌وعده‌هاي پر كربوهيدرات را انتخاب كنند. در مطالعه ديگري كه در دانشگاه شيكاگو انجام شد، شركت‌كنندگاني كه از خواب محروم بودند، ميان‌وعده‌هايي با چربي دو برابر بيشتر از افرادي كه حداقل 8 ساعت مي‌خوابيدند، انتخاب كردند.
كمبود خواب و متابوليسم
خواب مانند تغذيه براي مغز است. اكثر مردم هر شب بين 7 تا 9 ساعت نياز دارند. اگر كمتر از اين ميزان بخوابيد، بدن شما واكنش نشان مي‌دهد. خواب كم باعث افزايش كورتيزول مي‌شود. اين هورمون استرس به بدن شما سيگنال مي‌دهد كه انرژي خود را براي سوخت‌وساز ساعت‌هاي بيداري ذخيره كند. همين اتفاق باعث مي‌شود كه شما مستعد چاقي باشيد.
در يك تحقيق زماني كه رژيم گيرندگان خواب خود را در يك دوره 14 روزه كاهش دادند، مقدار وزني كه از سوختن چربي از دست دادند تا 55 كاهش يافت، در صورتيكه كالري دريافتي آنها تغييري نداشت. به دليل اينكه تنها بعد از چند روز كم خوابي، توانايي بدن شما براي پردازش انسولين (هورموني كه براي تبديل قند، نشاسته و ساير غذاها به انرژي لازم است) به اشتباه مي‌افتد. وقتي بدن شما به انسولين به درستي پاسخ نمي‌دهد، بدن شما در پردازش چربي‌ها از جريان خون با مشكل مواجه مي‌شود، بنابراين آنها را به عنوان چربي ذخيره مي‌كند.
كمبود خواب باعث خستگي مي‌شود
كمبود خواب مي‌تواند باعث خستگي در طول روز شود و باعث مي‌شود كه انگيزه كمتري براي ورزش داشته باشيد و به احتمال زياد بي‌تحرك باشيد. همچنين كمبود خواب مي‌تواند برعملكرد ورزشي شما تاثير منفي بگذارد.
ارتباط بين خواب كافي با كاهش وزن
احتمالاً همه مي‌دانيم كه خوابيدن چقدر مهم است اما با اين‌حال در اوليت قرارش نمي‌دهيم! اگر فرصت بيشتري براي خواب داشته باشيم، بجاي خوابيدن ديدن يك سريال، چك كردن اينستاگرام، خواندن توييت‌ها و... را ترجيح مي‌دهيم.
بسياري از ما مي دانيم كه به خواب بيشتري نياز داريم اما با اين حال در اولويت قرارش نمي دهيم. يشتر ما دوست داريم ساعت اضافي كه بايد بخوابيم را صرف بيرون رفتن، ديدن يك اپيزود ديگر ازسريال مورد علاقه يا كارهاي متفرقه كنيم
در ادامه 6 دليل را توضيح داديم كه چرا خواب كافي به كاهش وزن كمك مي‌كند.
1. خواب كافي از افزايش وزن جلوگيري مي‌كند
به اندازه خوابيدن به شما كمك مي‌كند تا از افزايش وزن مرتبط با كم‌خوابي جلوگيري كنيد. مهم‌ترين نكته اين است كه مهم نيست خوابيدن به كاهش وزن كمك كند يا خير، بلكه كم خوابي متابوليسم شما را مختل مي‌كند و باعث افزايش وزن مي‌شود. براي اينكه بتوانيد از افزايش وزن جلوگيري كنيد اولين نكته‌اي كه بايد به آن توجه كنيد تنظيم ساعت خواب است.
2. زود خوابيدن به چربي سوزي كمك مي‌كند
بدن هورمون چربي سوز سوماتوتروپين را تا نيمه شب توليد مي‌كند. براي اينكه بيشتر هورمون چربي‌سازي را در بدن ترشح كنيد، بايد قبل از ساعت 11 شب بخوابيد.
3. خواب كافي باعث مي‌شود غذاهاي بهتري انتخاب كنيد
خواب كامل شبانه به شما كمك مي‌كند تا در انتخاب غذاهايي كه مي‌خوريد بيشتر دقت كنيد و حساسيت بيشتري به‌خرج دهيد.
براي مثال، يك مطالعه نشان داد كه شركت‌كنندگاني كه از خواب محروم بودند، پس از مشاهده تصاوير غذاهاي پركالري، تمايل بيشتري به خوردن غذاها داشتند.
4. زود خوابيدن مي‌تواند از خوردن ميان وعده در اواخر شب جلوگيري كند
زودتر به خواب رفتن ممكن است به شما كمك كند از ميان وعده‌هاي آخر شب كه اغلب با بيدار ماندن قبل از خواب شما همراه است، اجتناب كنيد.
به عنوان مثال، اگر شام را ساعت 8 بعد از ظهر خورده باشيد. و هر شب تا ساعت 2:00 صبح بيدار مي‌مانيد، احتمالاً در نقطه‌اي بين شام و زمان خواب گرسنه خواهيد بود. اگر بتوانيد ساعت 11 بخوابيد هم از خوردن غذاهاي اضافي جلوگيري مي‌كنيد و هم مي‌توانيد در خواب چربي‌سوزي بدن را افزايش دهيد.
5. خواب كافي به افزايش متابوليسم كمك مي‌كنيد
خواب كافي به شما كمك مي‌كند تا از كاهش متابوليسم جلوگيري كنيد. شايد برايتان جالب باشد كه بدانيد خواب كافي در شب بر ميزان BMR تاثير مثبت مي‌گذارد.
ميزان متابوليسم در حالت استراحت (BMR) تعداد كالري هايي است كه بدن شما در زمان استراحت مي‌سوزاند. اين ميزان تحت تأثير عوامل زيادي قرار مي‌گيرد، مانند:
- سن؛
- وزن؛
- ارتفاع؛
- جنسيت؛
- توده عضلاني.
6. خواب مي تواند فعاليت بدني را افزايش دهد
خواب كافي مي‌تواند انگيزه شما را براي فعاليت بيشتر و عملكرد ورزشي شما را افزايش دهد، كه هر دو مي‌توانند به كاهش وزن كمك كنند. جالب اينجاست كه فعاليت بدني نيز مي‌تواند خواب شما را بهبود بخشد.
خواب و فعاليت بدني يك رابطه دو طرفه نزديك دارند. كمبود خواب باعث كاهش فعاليت بدني مي‌شود و كمبود فعاليت بدني ممكن است منجر به بدتر شدن خواب شود.
مطالعات متعدد نشان داده‌اند كه ورزش منظم مي‌تواند زمان به خواب رفتن شما را كاهش دهد و كيفيت كلي خواب را در تمام گروه‌هاي سني افزايش دهد.
براي بهتر خوابيدن چه كار كنيم؟
در دنياي امروزي، حتي چرت زدن هم مي‌تواند دشوار باشد، به‌ويژه زماني كه تمام صفحه‌هاي نمايش (كامپيوتر، تلويزيون، تلفن‌هاي همراه، تبلت‌ها) شما را فريب مي‌دهند تا كمي بيشتر بيدار بمانيد.
براي اينكه بتوانيد خوب خوابيدن را تجربه كنيد و دچار كمبود خواب نشويد، به اين چند نكته ساده توجه داشته باشيد:
- رايانه، تلفن همراه و تلويزيون خود را حداقل يك ساعت قبل از خوابيدن خاموش كنيد.
- قبل از خواب به خودتان آرامش هديه دهيد به عنوان مثال دوش آب گرم بگيريد، مديتيشن كنيد يا مطالعه كنيد.
- افراد متاهل اتاق خواب خود را براي خواب و رابطه جنسي آماده كنند. به جاي كار يا سرگرمي به آرامش و رهايي فكر كنيد.
- سحرخيز شويد و به آن پايبند باشيد. سعي كنيد هر روز در ساعت‌هاي مشخصي از خواب بيدار شويد، حتي آخر هفته‌ها.
- مراقب باشيد چه مي‌خوريد و چه زماني مي‌خوريد. از خوردن وعده‌هاي غذايي سنگين نزديك به زمان خواب خودداري كنيد.
- بعد از ساعت 6 بعد از ظهر از خوردن نوشابه، چاي، قهوه و شكلات خودداري كنيد. كافئين مي‌تواند 5 تا 6 ساعت در بدن شما باقي بماند.
- چند ساعت قبل از خواب چراغ‌هاي اضافي را خاموش كنيد. تاريكي بدن شما را تحريك مي‌كند تا هورمون خواب طبيعي ملاتونين را ترشح كند، در حالي كه نور آن را سركوب مي‌كند.
چگونه مي توان خشم در كودكان را كنترل كرد؟