چه غذاهايي در بارداري مناسب هستند؟

باورهاي قديمي بر اين نكته تاكيد دارد كه مادران هنگام بارداري بايد به اندازه دو نفر غذا بخورند. اين موضوع يعني اينكه يك دفعه كالري مصرفي به اندازه دو روز، در يك روز وارد بدن مادر شود.

نكته جالب اينجاست كه همواره معتقدند كه اضافه وزن و چاقي ايجاد شده بر اثر اين نوع پرخوري، بعد از زايمان از بين خواهد رفت.
تمام اين راهكارهاي پيشنهادي چيزي جز اضافه وزن ماندگار را براي زنان بر جاي نخواهد گذاشت. تغييرات پيش آمده بر سطح هورمون‌ها، عامل اصلي براي بالا رفتن وزن در اين دوران است. به هيچ وجه نبايد با تغذيه كنترل نشده و غير علمي، بر شدت آن باري را اضافه كرد.

اغلب پزشكان بر اين عقيده هستند كه مادران كافي است در سه ماه اول بارداري به همان اندازه سابق كالري دريافت كنند. با گذشت زمان و رشد جنين بهتر است تا كالري دريافتي طي روز به مرور افزايش يابد.
تغيير در رژيم غذايي و بالا بودن كيفيت مواد غذايي در دوران بارداري لازم است.

لازم است در اين دوران با توجه به شرايط بدني مادر، مقدار كالري دريافتي تغيير كند. معمولا الگوي مشخصي را نمي‌توان براي اين منظور در نظر داشت اما متوسط كالري دريافتي در هر سه ماهه مطابق موارد زير تنظيم مي‌شود:

• 3 ماه ابتدايي بارداري: حدود 1800 كالري در روز (ممكن است متغير باشد)
• 3 ماه مياني بارداري: مقدار 2200 كالري در روز
• 3 ماه پاياني بارداري: مقدار 2400 كالري در روز

مواد غذايي حاوي آهن ضرورتي براي تغذيه بارداري

تامين آهن مورد نياز براي دوران بارداري تنها متوجه اين دوران نيست. لازم است حداقل سه ماه قبل از بارداري نيز از مكمل هاي قرص آهن و اسيد فوليك در اين دوران استفاده شود. البته بايد طبق تجويز و صلاح‌ديد پزشك باشد.

آهن در بهبود اكسيژن رساني در رگ‌ها و رشد جنين بسيار موثر است. موارد زير از نمونه مواد غذايي حاوي آهن هستند كه مادران به اعتدال مي‌توانند از آنها در اين دوران استفاده كنند:

• ميوه‌هاي خشك
• غلات غني شده
• تخم مرغ
• سبزيجات پهن برگ مانند اسفناج
• گوشت قرمز
• گوشت ماكيان
• استفاده از عدس
• دانه ها و مغزها

دريافت اسيد فوليك از برنامه تغذيه بارداري

اسيد فوليك يا ويتامين B12 يكي از ضروري‌ترين ويتاميني است كه بايد در دوران بارداري و پيش از آن مادر دريافت كند.
دريافت اين ويتامين از نقص مادرزادي و نقص لوله عصبي نوزاد، جلوگيري مي‌كند.. همچنين به تكامل ستون فقرات جنين نيز مي‌انجامد. زناني كه قصد بارداري دارند، بايد حداقل يك ماه پيش از بارداري شروع به مصرف مكمل اسيد فوليك، با تجويز پزشك كرده باشند. مواد غذايي سرشار از اسيد فوليك نيز شامل موارد زير مي‌شوند:
سبزيجات پهن برگ مانند اسفناج
عدس
غلات كامل

اسيد فوليك مصرفي در تغذيه دوران بارداري بايد مقدار 600 ميكرو گرم در روز باشد. البته پيش از بارداري نيز بايد روزانه 400 ميكرو گرم اسيد فوليك به بدن برسد كه بدن براي دوران بارداري آماده شود.

پروتئين پروتئين براي رشد مناسب بافت هاي جنين از جمله مغز ضروري است. پروتئين به رشد سينه و بافت رحم در طول بارداري نيز كمك مي كند و نقشي مهم در افزايش تامين خون دارد (خون بيشتري به كودك فرستاده مي شود). بايد روزانه سه وعده پروتئين بخوريد. منابع خوب پروتئين عبارتند از: گوشت گاو كم چرب لوبيا مرغ سالمون آجيل كره بادام زميني پنير خامه اي

كلسيم

كلسيم به ساخته شدن استخوان هاي كودك كمك مي كند و موجب تنظيم مصرف مايعات بدن مي شود. خانم هاي باردار حداقل سه وعده كلسيم در روز نياز دارند. براي خانم هاي باردار و لاغر پنج وعده در روز توصيه مي شود. ۹۹ درصد كلسيم در استخوان و دندان وجود دارد. يك درصد بقيه كلسيم در خون و مايعات خارج سلولي و در داخل سلول هاي بافت ها وجود دارد كه سبب تنظيم بسياري از عملكرد هاي متابوليكي مهم مي گردد. با توجه به نقش كلسيم در بارداري براي رشد استخوان و دندان، عملكرد ماهيچه ها و تكامل عصبي جنين، مادر بايد منابع غذايي كلسيم را در برنامه روزانه خود قرار دهد.

تقريبا۳۰ گرم كلسيم در طول بارداري ذخيره مي شود. ۲۵ گرم آن در اسكلت جنين و باقي آن در اسكلت مادر تجمع مي يابد. تا احتمالاً به عنوان منبع تأمين نياز كلسيم دوران شيردهي استفاده شود. بيشترين ذخيره جنيني در سه ماهه آخر بارداري اتفاق مي افتد. با كمبود كلسيم در دوران بارداري، خطر پوكي استخوان مادر را در سال هاي بعد بيشتر مي شود و خطر مسموميت حاملگي را افزايش دهد. شير و ساير محصولات لبني، سبزي هاي برگ تيره، كلم بركلي، ماهي هاي كوچك مثل ساردين كه با استخوان خرده مي شوند.

انجير خشك، بادام و كنجد از منابع كلسيم هستند. به ياد داشته باشيد كه بدن براي جذب كامل كلسيم به ويتامين D نياز دارد. منابع خوب كلسيم عبارتند از:

• شير 
• ماست 
• پنير 
• كلم 
• تخم مرغ 
• پودينگ