تخمه آفتابگردان‌هايي كه هنگام تماشاي فيلم و فوتبال مي‌خوريم، فوايد و مضراتي دارد. تخمه آفتابگردان حاوي تعداد زيادي از انواع ويتامين ها و مواد معدني است كه به حفظ كاركرد بهينه‌ي بدن شما كمك مي‌كنند. تخمه آفتابگردان را مي‌توان در مشت يا جيب ريخت و همه‌جا از آن به‌عنوان مكمل وعده‌هاي غذايي استفاده كرد. مي‌توان آنها را به‌تنهايي خورد يا روي سالاد و غلات صبحانه ريخت. در اين مقاله مي‌خواهيم خواص تخمه آفتابگردان و خطرات مصرف بيش‌ازحد آن براي سلامتي را بررسي كنيم. با ما همراه باشيد.
خواص تخمه آفتابگردان
ويتامين E و سلنيوم
تخمه آفتابگردان يكي از منابع خوب ويتامين E است. با خوردن هر ۲۸ گرم تخمه آفتابگردان مي‌توان ۷۶ درصد از ويتامين E توصيه‌شده را تأمين كرد. اين ويتامين يك آنتي اكسيدان است كه به حفاظت از سلول‌ها در برابر آسيب‌هاي ناشي از راديكال‌هاي آزاد كمك مي‌كند. طبق اعلام مركز پزشكي مريلند، افرادي كه ويتامين E بيشتري مصرف مي‌كنند، كمتر درمعرض بيماري‌هاي قلبي قرار مي‌گيرند. اين ويتامين براي سلامت چشم ها هم مفيد است و آنها را در برابر دژناريسيون (تحليل رفتن) ماكولا محافظت مي‌كند.
سلنيوم يك ماده‌ي معدني است كه همراه با ويتامين E، به‌عنوان يك آنتي‌اكسيدان، سلول‌ها را از آسيب حفظ مي‌كند. انجمن ملي تخمه آفتابگردان مي‌گويد كه ۲۸ گرم تخمه آفتابگردان حاوي تقريبا ۲۴ درصد ميزان توصيه‌شده‌ي سلنيوم براي مردان و ۳۱ درصد براي زنان است.
چربي‌هاي خوب و پروتئين
تخمه آفتابگردان حاوي چربي‌هاي تكثيرنشده و چربي‌هاي چندگانه‌ي غيراشباع است؛ ازآنجاكه اينها ليپوپروتئين پرچگالي يا كلسترول خوب را افزايش و درعين‌حال موجب كاهش كلسترول مضر و بد مي‌شوند، اصطلاحا به آنها چربي‌هاي خوب مي‌گويند. تقريبا ۹۰ درصد چربي‌هاي موجود در تخمه آفتابگردان چربي‌هاي غيراشباع يا سالم هستند. همچنين تخمه‌ها حاوي پروتئين هستند كه به ساخت و استحكام عضلات و بافت‌هاي بدن كمك مي‌كند. ۲۸ گرم تخمه آفتابگردان حاوي ۱۲ درصد از ميزان پروتئين توصيه‌شده است.
اسيد فوليك
اسيد فوليك نوعي ويتامين B است كه به‌طور طبيعي در غذا وجود دارد. اين ويتامين به ساخت سلول‌هاي جديد DNA و RNA مي‌پردازد و مي‌تواند مانع تغييرات سرطان‌زا در DNA شود. وجود اسيد فوليك همچنين براي ساخت گلبول‌هاي قرمز در بدن و نگه داشتن هموسيستئين در حالت عادي، كه نوعي اسيد آمينه است، ضرورت دارد. اسيد فوليك براي زناني كه در دوران بارداري به‌سر مي‌برند هم لازم است و به رشد و تكامل جنين كمك مي‌كند. ۲۸ گرم تخمه آفتابگردان حاوي ۱۷ درصد از اسيد فوليك موردنياز بدن است.
ساير ويتامين‌ها و مواد معدني
تخمه آفتابگردان همچنين حاوي مقادير زيادي از مس، روي (زينك)، آهن و فيبر است. اين مواد معدني به رساندن اكسيژن به گلبول‌هاي قرمز خون و انرژي‌زايي، حفظ سيستم ايمني بدن، ثابت نگه داشتن قند خون و كلسترول و جلوگيري از يبوست كمك مي‌كنند.
خطرات مصرف بيش‌ازحد تخمه آفتابگردان
همان‌طور كه گفتيم، تخمه آفتابگردان علاوه‌بر مزاياي متنوعي كه براي سلامتي دارد، چنانچه بيش‌ازحد مصرف شود، ممكن است خطراتي براي سلامتي نظير اضافه‌وزن و جذب بالاي سديم داشته باشد. بهترين كار اين است كه ميزان استاندارد، يعني ۲۸ گرم را مدنظر داشت.
۱. اضافه‌وزن
مصرف بيش‌ازحد هر نوع ماده‌ي غذايي مي‌تواند باعث اضافه‌وزن ناخواسته شود. افزايش وزن معمولا بر اثر مصرف كالريِ بيشتر از حدي‌ست كه بدن آن را مي‌سوزاند. وقتي بدن شما توانايي سوزاندن كالري هاي جذب‌شده را نداشته باشد، آنها را به‌شكل چربي ذخيره مي‌كند. ميزان مصرف كالري شما بسته به عواملي نظير جنسيت، سن و سطح فعاليت‌تان متغير است. يك وعده‌ي ۲۸ تا ۳۰ گرمي تخمه آفتابگردان ۱۷۵ كالري توليد مي‌كند كه حدودا ۱۰ درصد ميزان كالري مجاز (۲۰۰۰) را تشكيل مي‌دهد. اگر بيش از اين مقدار، يعني يك تا چهار برابر تخمه آفتابگردان مصرف شود، در يك وعده تخمه‌خوردن حدود ۸۷۵ كالري وارد بدن خود كرده‌ايد. خوردن اين همه تخمه آفتابگردان علاوه‌بر وعده‌هاي غذايي ديگر در طي روز، كالري دريافتي بدن‌تان را افزايش مي‌دهد كه درنتيجه وزن‌تان بالا مي‌رود.
۲. جذب بيش‌ازحد چربي اشباع
تخمه آفتابگردان منبعي غني از چربي‌هاي غيراشباع چندگانه و تكثيرنشده است. اين چربي‌ها براي عملكرد قلب مفيد هستند، اما بايد درنظر داشت كه تخمه آفتابگردان منبعي از اسيدهاي چرب هم هستند كه مصرف زياد آنها مي‌تواند منجر به افزايش سطح ليپوپروتئين كم‌چگالي و يا همان كلسترول بد شود. انجمن قلب آمريكا توصيه مي‌كند كه مصرف چربي اشباع‌شده بايد بيشتر از ۷ درصد كالري نباشد، زيرا از ۲۰۰۰ كالري، فقط ۱۴۰ كالري بايد به چربي‌هاي اشباع‌شده اختصاص يابد. يك وعده تخمه آفتابگردان حاوي ۱.۷ گرم چربي اشباع است، يعني معادل ۱۵ كالري دارد، چراكه چربي‌ها به‌ازاي هر گرم ۱۵ كالري دارند. اگر فقط در يك وعده ۱۵۰ گرم تخمه آفتابگردان بخوريد، ۷۵ كالري از چربي‌هاي اشباع وارد بدن خود مي‌كنيد كه بيشتر از ميزان مجاز چربي اشباع‌شده‌ي روزانه است. اگر علاوه‌بر تخمه آفتابگردان، غذاهاي ديگرِ سرشار از چربي اشباع مصرف كنيد، مشكلاتي براي سلامتي‌تان به وجود خواهد آمد.
۳. نمك فراوان تخمه‌ها
در فرايند «بو دادن» به برخي از تخمه‌هاي آفتابگردان نمك افزوده مي‌شود. بنابر اعلام سامانه داده‌هاي اداره‌ي كشاورزي ايالات متحده‌ي آمريكا تخمه آفتابگردان‌هايي كه به آنها نمك زده شده است، ۱۷۰ ميلي‌گرم سديم دارند. اين در حالي‌ست كه انجمن سلامت آمريكا توصيه مي‌كند، براي جلوگيري از فشار خون بالا و نيز جلوگيري از بيماري‌هاي قلبي-عروقي، روزانه فقط ۱۵۰۰ ميلي‌گرم مصرف شود.
۲۸ گرم تخمه آفتابگردان نمك‌زده شده ۱۲ درصد اين ميزان توصيه‌شده را براي بدن فراهم مي‌كند، و اگر از ساير غذاهاي شور پرهيز شود، اين مقدار براي يك اسنك خوشمزه پذيرفتي است. هرچند اگر ۱۵۰ گرم تخمه آفتابگردان شور ميل كنيد، حدود ۶۰ درصد از ميزان مجاز سديم بدن خود را در يك اسنك مصرف كرده‌ايد، يعني در انتهاي روز بيش‌ازحد مجاز، سديم جذب بدن شما شده است.
۴. ساير مشكلات احتمالي
تخمه‌هاي آفتابگردان سرشار از ساير مواد مغذي هستند كه مصرف بيش‌ازحد آنها براي سلامتي زيان‌آور است. براي نمونه، ۱۵۰ گرم تخمه آفتابگردان حاوي ۱۶۲۱ ميلي‌گرم فسفر است كه ۲۳۲ درصد ميزان توصيه‌شده است. ۱۵۰ گرم تخمه آفتابگردان نيز ۱۱۱ ميكروگرم سلنيوم است كه ۲۰۲ درصد ميزان توصيه‌شده است.
مصرف بيش‌ازحد اين دو ماده‌ي غذايي مشكلات جدي براي سلامتي دارد. مسمويت غذايي ناشي از فسفر مي‌تواند به كلسيفيكاسيون (آهكي شدن) بافت‌هاي غيراسكلتي بينجامد و به كليه‌ها آسيب بزند؛ مسمويت ناشي از سلنيوم نيز مي‌تواند به علائم سلنوزيز مثل تردي و شكنندگي موها و ناخن‌ها، خارش پوست، خستگي و بي حوصلگي و حتي مرگ منجر شود. يك وعده‌ي ۱۵۰ گرمي تخمه آفتابگردان تقريبا ۳۰ درصد ميزان مجاز فسفر و سلنيوم اعلام‌شده توسط مؤسسه‌ي سلامت آمريكا را فراهم مي‌كند.
چگونه مي توان خشم در كودكان را كنترل كرد؟