مصرف آجيل باعث كاهش وزن و كاهش چربي ناحيه شكم مي‌شود. چربي كمتر در ناحيه شكم نيز يعني كاهش خطر ابتلا به بيماري‌هاي مزمن مانند بيماري قلبي و ديابت. تعدادي از زناني كه اضافه‌وزن داشتند در آزمايشي شركت كردند و گروه مصرف‌كننده بادام تقريبا ۳ برابر گروه كنترل وزن كم كردند و كاهش دور كمرشان نيز خيلي بيشتر بود.
گرچه آجيل‌ها كالري بالايي دارند، بدن تمامش را جذب نمي‌كند، زيرا در طول هضم بخشي از چربي درون ديواره فيبري آجيل محبوس مي‌ماند. مثلا ۲۸ گرم بادام ۱۶۰ تا ۱۷۰ كالري دارد، ولي بدن فقط حدود ۱۲۹ كالري را جذب مي‌كند. مطالعات جديد نيز نشان داده‌اند كالري جذب‌شده از گردو و پسته به‌ترتيب حدود ۲۱ و ۵درصد كمتر از چيزي است كه قبلا گزارش شده بود.
مصرف آجيل موجب احساس سيري و جلوگيري از پرخوري مي‌شود. اين اثر به‌دليل پروتئين، چربي و فيبر موجود در آجيل است.
بر اساس پژوهش‌ها، مصرف آجيل موجب مي‌شود كالري بيشتري بسوزانيم. كالري سوزانده‌شده پس از يك وعده غذايي غني‌شده با آجيل از منابع چربي تأمين مي‌شود، يعني چربي سوزانده‌شده از چربي ذخيره‌شده بيشتر است.
مفيدترين آجيل‌ها
۱. بادام
بادام منبع خوب چربي سالم، پروتئين، فيبر و چندين ويتامين و ماده معدني است و عوامل زمينه‌ساز بيماري قلبي مانند كلسترول LDL و چربي اضافي شكم را كاهش مي‌دهد. بادام ويتامين E زيادي دارد. اين ويتامين با خاصيت آنتي‌اكسيداني‌اش از سلول‌ها در برابر آسيب اكسيداتيو محافظت مي‌كند و عملكرد سيستم ايمني و ارتباطات سلولي را بهبود مي‌بخشد. بادام با كمك به رشد باكتري‌هاي روده‌اي مفيد مانند گونه‌هاي بيفيدوباكتريا و لاكتوباسيلوس باعث سلامت روده هم مي‌شود.
۲. پسته
پسته در مقايسه با بسياري از آجيل‌هاي ديگر كالري و چربي كمتري دارد. پسته منبع خوبي از تركيبات ضدالتهابي و آنتي‌اكسيداني است و مي‌تواند فشارخون و ساير نشانگرهاي سلامتي را بهبود دهد.
پسته منبع خوبي از ويتامين B6 است كه براي متابوليسم مواد مغذي و عملكرد سيستم ايمني بدن ضروري است. به‌علاوه اين آجيل سرشار از تركيباتي گياهي است كه همگي خواص‌آنتي اكسيداني و ضدالتهابي چشمگيري دارند، مانند:
- كاروتنوئيدهاي لوتئين (lutein)؛
- زآگزانتين (zeaxanthin)؛
- آنتوسيانين‌ها؛
- فلاونوئيدها؛
- پروآنتوسيانيدين‌ها (proanthocyanidins).
۳. گردو
گردو منبع عالي مس و منگنز است و مي‌تواند سلامت قلب و مغز را بهبود بخشد. مس ماده‌اي معدني است كه براي توليد آنزيم‌هاي درگير توليد انرژي و سنتز انتقال‌دهنده‌هاي عصبي ضروري است. مس به تقويت سيستم ايمني و رشد رگ‌هاي خوني كمك مي‌كند.
پژوهش‌ها نشان داده‌اند مصرف روزانه ۲۸ تا ۵۷ گرم گردو مي‌تواند عملكرد مغز را بهبود بدهد و عوامل زمينه‌ساز زوال عقل مانند بيماري قلبي و ديابت نوع ۲ را كاهش دهد.
۴. بادام‌هندي
بادام هندي بافتي ترد و مزه‌اي كرمي دارد و به‌خوبي با غذاهاي شور و شيرين جور مي‌شود. مي‌توانيد بادام‌هندي را خام، بوداده يا به‌صورت كره بادام‌هندي مصرف كنيد.
بادام‌هندي منبع خوب مواد مغذي ضروري براي سلامت استخوان است، از جمله:
- پروتئين؛
- ويتامين K؛
- منيزيم؛
- منگنز.
مصرف بادام‌هندي فشارخون و تري‌گليسيريد را كاهش چشمگيري مي‌دهد.
۵. گردوي آمريكايي
گردوي آمريكايي نيز مانند ساير آجيل‌ها سرشار از چربي‌هاي سالم، فيبر، ويتامين‌ها و مواد معدني است. علاوه بر اين، منبع خوب زينك يا روي است كه در عملكرد سيستم ايمني، بهبود زخم، سنتز دي‌ان‌اي و رشد و تكامل نقش مهمي دارد. بعضي از پژوهش‌ها نشان داده‌اند كه گردوي آمريكايي براي سلامت قلب مفيد است.
۶. ماكادميا
ماكادميا يا فندق استراليايي بافتي كره‌اي دارد. ماكادميا چربي‌هاي سالم زيادي دارد و كربوهيدرات آن از بسياري آجيل‌ها كمتر است. بنابراين انتخاب خوبي براي كساني است كه رژيم كم‌كربوهيدرات دارند.
۷. آجيل برزيلي
آجيل برزيلي سرشار از ويتامين‌ها و مواد معدني مانند ويتامين E و منيزيم است. منيزيم ماده‌اي معدني است كه براي تنظيم قند و فشارخون، عملكرد اعصاب و توليد انرژي ضروري است. اين آجيل يكي از غني‌ترين منابع سلنيوم است. سلنيوم ماده‌اي مغذي است كه براي عملكردهاي حياتي بدن مانند توليد هورمون‌هاي تيروئيد و سنتز دي‌ان‌اي ضروري است.
البته نبايد در روز بيش از چند عدد آجيل برزيلي مصرف كنيد، زيرا اگر مصرف سلنيوم از ۴۰۰ ميكروگرم فراتر رود، دچار مسموميت سلنيوم خواهيد شد. البته اين مسموميت معمولا زماني ايجاد مي‌شود كه سلنيوم بسيار زيادي را از مكمل‌ها دريافت مي‌كنيد نه از مواد غذايي.
۸. فندق
فندق علاوه بر ويتامين‌ها و مواد معدني، تركيبات گياهي با اثر آنتي‌اكسيداني و ضدالتهابي هم دارد، مانند:
- گاليك اسيد؛
- اپي كاتچين (epicatechin)؛
- كافئيك اسيد؛
- كوئرستين.
۹. بادام‌زميني
گرچه بادام‌زميني به خانواده حبوبات تعلق دارد، از نظر مواد مغذي، فوايد سلامتي و كاربردهاي آشپزي مثل آجيل‌هاي درختي است. بادام‌زميني منبعي غني از پروتئين گياهي است و مقدار زيادي فولات دارد. فولات از ويتامين‌هاي گروه B است كه در دوران بارداري در رشد و تكامل جنين و جفت نقش دارد.
ميزان مصرف آجيل
آجيل‌ها چربي و كالري بالايي دارند، بنابراين نبايد در مصرف آنها زياده‌روي كنيد. در حالت ايدئال بايد يك مشت آجيل يا يكي‌دو قاشق غذاخوري از آن را جايگزين چربي‌هاي اشباع‌شده‌اي مانند چربي گوشت، تخم‌مرغ و محصولات لبني كنيد.
انجمن قلب آمريكا توصيه مي‌كند در هفته حدود ۴ وعده آجيل بدون نمك مصرف كنيم. ۱ وعده آجيل يعني ۱ مشت كوچك يا ۱٫۵ اونس (۴۲ گرم) آجيل كامل يا ۲ قاشق غذاخوري كره آجيل. البته اگر مصرف چربي‌هاي اشباع موجود در لبنيات و محصولات گوشتي را كاهش ندهيد، مصرف آجيل فايده چنداني نخواهد داشت.
چگونه مي توان خشم در كودكان را كنترل كرد؟